Training und Ernährung sollten Hand in Hand gehen

 

Nur durch Ernährung baust du keine Muskeln auf aber durch optimale Kost kannst du deinen Erfolg steigern und schneller erreichen!

Wir haben dir hier einige Lebensmittel aufgeführt die du in deine Ernährung miteinbauen kannst um dich deinem Ziel ein Stück näher zu bringen. Diese Liste wird immer wieder mal, weiter ausgebaut und ergänzt. Also schau einfach hin und wieder hier vorbei! 🙂

Bei körperlicher Anstrengung braucht dein Körper unter Anderem auch Eiweiß um nicht an die Reserven in den Muskeln greifen zu müssen. Doch zu einweißhältig wiederum ist gesundheitsschädlich!

Also nicht auf Kohlenhydrate und (gesunde) Fette verzichten!
Proteine bringen zwar die Basis zum Muskelaufbau, doch ohne Kohlenhydrate und Fette fehlt es uns an der nötigen Energie für unser Training das den Muskelaufbau in Gang setzt.
Proteine (Eiweiß)
In dieser Sammlung sind sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine enthalten aber meiner Meinung nach sollte die Hauptquelle pflanzlich sein da zu viele tierische Produkte unseren Körper belasten.
Dass tierisches Eiweiß für unseren Körper besser verwertbar ist wurde schon lange wissenschaftlich widerlegt. Dieser Mythos wird aber leider immer noch viel zu oft verbreitet und sogar noch gelehrt.
Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sind genauso wie Quinoa, Erbsen, Kichererbsen, Soja, Bohnen, Amaranth, Haferflocken, Weizenkeimlinge, Vollkornnudeln, Sobanudeln, dicke Bohnen, Tofu, Seitan, Linsen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Erdnüsse, Pinienkerne, Pistazien, Haselnüsse, Cashewkerne und Mandeln sehr proteinreich.
Lupinenmehl & Kokosmehl im Smoothie vermixt oder als Mehlersatz im Kuchen verwendet sind wahre Proteinbomben und sparen Kalorien.
Pflanzliche Proteinpulver: Hanfprotein, Reisprotein und Erbsenprotein.
Die Auswahl ist riesig, also warum sicheinseitig ernähren!
Gesunde Fette
Kalt gepresste Öle wie Weizenkeimöl, Sesamöl, Olivenöl, Kürbiskernöl, Rapsöl, Maiskeimöl, Kokosöl, Hanfsamenöl, Sojaöl und Erdnussöl, Nüsse und Samen, Avocados usw.
 
Ungesunde Fette
Industriell hergestellte Fette, Nüsse und Samen mit Zusätzen, Transfette, gehärtete Fette, gesättigte Fette, raffinierte Öle und Margarine
Wasser
Wer genug trinkt kann Übergewicht vorbeugen und den Stoffwechsel aktivieren. Schon ein kleines Defizit im Wasserhaushalt bewirken Schlappheit und einen Mängel an Konzentration.
Außerdem, so lustig es auch klingt, wer viel trinkt entwässert seinen Körper. Ein bis zwei Gläser Wasser vor dem Training getrunken beugt einem Flüssigkeitsverlust vor. Es gibt im Netz einige Rechner die deinen Gesamtbedarf an Wasser ausrechnen. Probier es aus! Du wirst überrascht sien!
Bananen
enthalten Serotonin, Noradrenalin und Dopamin. Des weiteren enthalten sie Mineralstoffe wie Fluor, Eisen, Kalium, Kupfer, Magnesium und Vitamine wie Beta Carotin, Vitamin C und E. Bananen liefern nicht nur langkettige Kohlenhydrate sondern versorgen den Körper auch mit viele Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Banane vor dem Training ist ein hervorragender Energielieferant und nach dem Training füllt sie unsere Glykogen Speicher wieder auf.
 
Ananas – Fettverbrenner pur!
Spezielle Enzyme wie Bromalin in der Ananas sollen nicht nur schlank machen sondern gegen Entzündungen wirken. Ananas hat viele Vitamine wie Vit. E, B1, B2, B6, Beta Carotin, und Folsäure. An Mineralstoffen hat die Ananas unter anderem Kalium, Kalzium und Magnesium zu bieten. Das Elektrolyt Kalium ist wichtig für die Funktion der Zellen, Muskulatur und des Nervensystems. Außerdem ist die Ananas auch ein perfekter Stressblocker.
Avocados
sind voller gesunder Fette und enthalten zusätzlich viele Vitamine und einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren welche dazu beitragen den Cholesterinspiegel zu senken.

 

Quinoa
ist wahrscheinlich die beste pflanzlichen Eiweißquelle überhaupt da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Der Mineralreichtum von Quinoa schlägt unsere Getreidesorten somit um Längen.
Superfood
Hierbei handelt es sich um unverarbeitete Naturprodukte die eine ungewöhnlich hohe Nährstoffdichte bzw. eine extrem hohe Konzentration an wertvollen Nährstoffen nachweisen.
Superfoods sind z.B.: Goji Beeren, Hanfsamen, China Samen, Moringa, Weizen- od. Gerstengras, Traubenkerne, Papaya, Ingwer, Kurkuma, Beeren, Acerola, Camu-Camu, Granatapfel, Oregano, Maca, Baobab, Chia Samen u.v.m..
Meist reichen bereits geringe Mengen eines Superfood’s um den Nährstoffbedarf unseres Organismus zu decken.
In einem Smoothie vermixt schmecken sie hervorragend und können in den täglichen Nahrungsplan miteingebaut werden!
 
Der Moringa Baum
ist eine der nährstoffreichsten Pflanzen überhaupt. Moringen Blätter enthalten bis zu 25 x mehr Eisen als Blattspinat, 4 x mehr Kalzium als Kuhmilch, 3 x mehr Kalium als Bananen und doppelt so viel Ballaststoffe als Vollkorn.
Raw Food – Rohkost
Unerhitzte (unter 42°C), unverarbeitete Nahrungsmittel pflanzlicher Herkunft welche die volle Nährstoffdichte behält.
Obst und Gemüse ist das klassische “Raw Food” jedoch gibt es eine Vielzahl an rohköstlicher Delikatessen auf die man nicht verzichten sollte. Rohkost – Süßigkeiten sind aus unserem Leben kaum mehr weg zu denken! Torten, Kuchen und Riegel ohne Zucker und Mehl, das bedeutet für uns Schlemmen ohne Reue!
Für wen das interessant klingt der recherchiert am besten im Internet nach Rohkosttorten. Denn die Zubereitung ist meist sehr simpel!
Alles was man, neben den Zutaten, dazu braucht ist meist nur ein Blender oder evtl. Rührstab.
Kein Backen, also kein Ofen nötig – klingt das nicht toll!
Probier es aus, du wirst es nicht bereuen!

Intermittierendes Fasten

Dabei handelt es sich um einen speziellen Essrythmus mit vielen Varianten. Manche sehen wie folgt aus:  5 Tage wird gegessen und gefastet 2 (5:2) oder 1 Tag essen und einen nicht abwechselnd (10 in 2). Oder man beschränkt das Essen auf einige Stunden täglich. Auch hier gibt es wieder unzählige Varianten wie 16h fasten und 8h essen (16:8) oder 18h fasten und 6h (18:6) essen usw..

Also zum Beispiel beginnt man um 12h mit der ersten Mahlzeit und nimmt um 20h die letzte zu sich (bei der 16:8 Regel) oder man beginnt um 14h und schlemmt bis 20h (18:6).

Die 16:8 Variante finde ich gut da man drei Mahlzeiten alle 4h einplanen kann. Also 12h, 16h und die letzte Mahlzeit um 20h, man kann aber auch 10h, 14h und 18h daraus machen. Die Einteilung macht jeder selbst und ist dadurch sehr individuell.

Egal wann die letzte Mahlzeit war, danach wird für 16h wieder nichts gegessen.

 

 
 

 

Die hier angegebenen Tipps sollen zur Orentierung dienen und sind keinesfalls zwingend umzusetzen. Angaben ohne Gewähr.